Yürüyüş ve Hafif Tempolu Koşuda Diz Ağrısının Nedenleri

Sağlıklı yaşam amacıyla yürüyüşe ya da hafif tempolu koşuya başlayanlarda diz ağrısı sık görülen bir şikayettir. Kaynağı çoğu zaman dizde bir hasar değil, yüklenmenin hızlı artırılmasıdır.

"Çok, çok hızlı" hatası

Uzun süre hareketsiz kalmış bir vücutta, mesafe veya süre haftalık %10'dan fazla artırıldığında diz çevresi dokular buna yetişemez ve ağrı gelişir.

Ayakkabı ve zemin

Eskimiş ayakkabı ve sürekli sert zeminde yürüme, dizdeki yüklenmeyi artıran faktörlerdir; bunlar genellikle gözden kaçar.

Kalça kuvvetinin rolü

Kalça çevresi kaslar zayıfsa, yürüyüş sırasında diz içe doğru hafifçe kayabilir; bu, zamanla diz ön bölgesinde ağrıya yol açabilir.

Basit ama etkili çözüm

Mesafeyi kademeli artırmak, kalça kuvvetlendirme egzersizleri eklemek, çoğu vakada ağrıyı belirgin azaltır.

Ayakkabı ne zaman değiştirilmeli?

Genel kural, 500-800 kilometre civarında ayakkabının destek özelliğini kaybetmeye başlamasıdır; ancak bu kişiden kişiye değişir. Tabanın iç kısmının belirgin aşınması ya da yürüyüş sonrası artan yorgunluk hissi, değişim zamanının geldiğine işaret eden pratik ipuçlarıdır.

Isınmanın payı

Soğuk kasla doğrudan tempolu koşuya başlamak, dizi besleyen dokuların ani yüklenmeye hazırlıksız yakalanmasına yol açar. Beş-on dakikalık hafif tempolu bir ısınma, koşu sırasında diz çevresindeki yüklenmeyi belirgin biçimde azaltır.

Ağrı hafifken bile birkaç gün ara vermek, ilerleyip haftalarca sürecek bir şikayeti önlemenin en basit yoludur.

Fzt. Aydın Ali, Bursa Nilüfer'de yürüyüş ve hafif egzersiz sırasında diz ağrısı yaşayanları değerlendirir. Randevu alabilirsiniz.